לפני כמה שנים הגיעה אליי שחקנית כדורסל שליוויתי, עם שאלה פשוטה: "למה שאעצום עיניים ואנשום? זה לא יגרום לי לנצח במשחק".
היא צדקה. נשימה לבד לא מנצחת משחקים. כמה שבועות אחר כך היא תיארה שינוי באופן שבו התמודדה עם זריקות עונשין תחת לחץ: לא משום שהפסיקה להרגיש לחץ, אלא משום שהיה לה קל יותר לזהות שהקשב ברח ולהחזיר אותו למשימה.
בספורט, קשיבות (מיינדפולנס) יכולה לעזור לזהות מהר יותר שהקשב נסחף למחשבות, לתוצאה או לשיפוט, ולהחזיר אותו למה שקורה עכשיו. המטרה אינה בהכרח להעלים את הלחץ.
מה זו בכלל קשיבות, ומה היא לא
בפשטות, קשיבות היא היכולת להפנות תשומת לב למה שקורה ברגע הנוכחי, באופן מכוון ובלי למהר לשפוט או להגיב למה שעולה. מטרת התרגול היא לשים לב למחשבות ולבחור לאן להפנות את הקשב, גם כשהן ממשיכות להופיע. רוגע יכול להופיע בעקבות התרגול, אבל הוא לא חייב להיות המטרה.
בספורט, הרבה מהמחשבות שמושכות את הקשב בזמן ביצוע עוסקות במה שכבר קרה או במה שעלול לקרות. "מה יגידו אם אפסיד?" זה עתיד. "כבר פספסתי פעמיים היום" זה עבר. "אני לא טוב מספיק לזה" זה גם לא עכשיו. המוח, בצדק, מנסה להגן עלינו ולחזות בעיות. כשהמחשבות האלה תופסות יותר מדי מהקשב בזמן הביצוע, הן עלולות להפריע להתמקד ברמזים שרלוונטיים למשימה.
קשיבות אינה מסלקת מחשבות. היא מתרגלת את היכולת להבחין בהן ולבחור לאן להפנות מחדש את הקשב.
מה המחקר אומר
הבסיס המחקרי לקשיבות בספורט גדל בעשור האחרון. כמה ממצאים בולטים:
ביצוע באימון, לפי דיווח של הספורטאים
במחקר אקראי מבוקר שכלל 69 ספורטאים תחרותיים הושוותה תוכנית MAC (Mindfulness-Acceptance-Commitment) לאימון מיומנויות פסיכולוגיות מסורתי (PST). המשתתפים בקבוצת MAC דיווחו על שיפור גדול יותר בקשיבות ספציפית לספורט, בוויסות רגשי ובביצוע האימון הנתפס. חשוב לציין שמדד הביצוע היה דיווח עצמי ולא תוצאה אובייקטיבית בתחרות.
מצב זרימה (flow)
מצב זרימה (flow) הוא אותם רגעים שבהם הביצוע זורם מבלי שצריך לחשוב יותר מדי. במחקר בקרב רוכבי אופניים תחרותיים, תוכנית קשיבות בת שמונה שבועות נקשרה לעלייה בדיווח על מצבי זרימה ביחס לקבוצת המתנה, והעלייה בקשיבות הייתה קשורה גם לעלייה בזרימה.
שחיקה: מה הקשר לתרגול
מחקרים מצאו קשר בין יותר קשיבות לפחות שחיקה אצל ספורטאים. עם זאת, עדיין לא ברור אם תרגול קשיבות הוא עצמו זה שמפחית את השחיקה, משום ששחיקה מושפעת מגורמים רבים נוספים.
באופן כללי, המחקר על קשיבות בספורט מבטיח אבל עדיין לא אחיד. בחלק מהמחקרים נמצאו שיפורים בביצוע, בקשב ובמצבי זרימה, ובאחרים פחות. לכן נכון לראות בקשיבות כלי אפשרי ומעניין, ולא שיטה שהיעילות שלה כבר הוכחה לכל ספורטאי ובכל מצב.
שלושה מיתוסים שמונעים מספורטאים לנסות
"קשיבות מתאימה רק למי שמתחבר למדיטציה"
קשיבות לא מחייבת ישיבה בשקט, אווירה מיוחדת או כל קשר לעולם הרוחני. אפשר לתרגל אותה בתוך שגרת הספורט עצמה: בחימום, בהפסקות, במהלך אימון או בהתאוששות. התרגול גם לא חייב להיות ארוך. מחקרים חדשים בוחנים אפילו התערבויות קצרות של דקות ספורות, עם ממצאים מבטיחים שעדיין אינם אחידים.
"אם אחשוב פחות, אבצע פחות טוב"
זו הדאגה הנפוצה ביותר. ספורטאים חושבים שהביצוע שלהם תלוי בכמה שהם מנתחים בזמן אמת. אבל במיומנויות שכבר נעשו אוטומטיות אצל ספורטאים מנוסים, פיקוח מודע מדי על שלבי התנועה עלול לפעמים לפגוע בשטף הביצוע. לכן בזמן ביצוע מיומן לא תמיד מועיל לנתח כל שלב בתנועה בזמן אמת.
"צריך לתרגל הרבה כדי שזה יעבוד"
מחקרים השתמשו בפרוטוקולים באורכים ובמינונים שונים, מתרגולים קצרים ועד תוכניות של כמה שבועות. עדיין לא ברור מהו המינון האופטימלי, וסביר שהעקביות וההתאמה לספורטאי חשובות לצד משך התרגול.
טכניקות מעשיות לספורטאים
אלה כלים ספציפיים שמשתלבים בשגרת האימון והתחרות.
הנשימה כעוגן
הנשימה היא הכלי המיידי ביותר להחזרת הקשב לרגע הנוכחי. המטרה כאן אינה בהכרח להירגע: הנשימה משמשת קודם כול עוגן לקשב, והיא פשוט תמיד פה, לא בעבר ולא בעתיד.
תרגול: בהפסקה בין נקודות, בין קטעי משחק או לפני זריקת עונשין: שלוש נשימות איטיות. שים לב לנשיפה יותר מאשר לשאיפה, כי נשיפה ממושכת עשויה לסייע בהפחתת עוררות ולהחזיר את הקשב לרגע.
סריקת גוף לפני ביצוע
לפני כניסה למגרש או לפני כל ביצוע משמעותי, עצור ל־60 שניות ושאל: "מה קורה לי עכשיו?" לא לשפוט, רק לשים לב. כתפיים מתוחות? לסת מכווצת? המטרה בשלב הזה אינה בהכרח לשנות את התחושה, אלא לזהות אותה.
תרגול: בדקה אחת, עברו בין שישה אזורים: פנים ולסת, כתפיים, ידיים, חזה ובטן, רגליים וכפות רגליים. הקדישו כעשר שניות לכל אזור ושימו לב לתחושה. אין צורך לשנות אותה בכוח.
עוגן חושי: "מה אני מרגיש עכשיו?"
בזמן ביצוע, המוח נוטה לברוח לפרשנויות. "זה לא יצא טוב", "הם מסתכלים עליי". עוגן חושי הוא החזרה לתחושה גופנית ממשית: מה מרגישים בכדור שביד, איך הנעל נוגעת בקרקע, איך האוויר נוגע בפנים שלך.
תרגול: בוחרים עוגן אחד ספציפי שרלוונטי לענף שלך, וחוזרים אליו בכל פעם שהמוח "ברח".
שגרת הכנה לפני ביצוע (pre-performance routine)
שגרה קצרה ועקבית לפני כל ביצוע היא לא רק טקס אלא עוגן פסיכולוגי שמאותת למוח: "עכשיו אנחנו כאן". שגרה יכולה לכלול פעולה פיזית, נשימה, מילת מפתח או עוגן קשבי, בהתאם לענף ולספורטאי.
תרגול: בנו שגרה קצרה שמתאימה לזמן שיש בענף שלכם ולכללי התחרות. למשל: נשימה נוחה, מילת מפתח ומבט אל המטרה. תרגלו אותה קודם באימון. תרגול עקבי עוזר להפוך אותה למוכרת וזמינה גם בתחרות.
קשיבות בזמן אימון, לא רק לפניו
כדאי לתרגל את המיומנות גם בהקשר הספורטיבי עצמו, כדי ללמוד להשתמש בה כשהקשב נדרש בזמן אמת. במקום לאמן את הגוף בלבד, לאמן גם את הקשב. להיות נוכח בכל חזרה, לא רק לחכות לסיומה.
תרגול: בוחרים אימון אחד בשבוע ומחליטים בו: "בכל סט, אני שם לב לתחושת הגוף". כשמופיעות מחשבות על מחר או שיפוטים על הביצוע, שימו לב שהן שם והחזירו בעדינות את הקשב לתחושת הגוף.
איך משלבים את זה בשגרת האימון
תרגול נפרד יכול לעזור ללמוד את המיומנות, והוא חלק מרוב תוכניות הקשיבות. כדאי בהמשך לתרגל אותה גם בתוך האימון ובמצבים שדומים יותר לדרישות התחרות. קשיבות היא מיומנות, ומיומנויות מתרגלים בהדרגה, בסביבה מוכרת.
ההמלצה המעשית היא לשבץ רגעים של קשיבות במה שכבר קיים: לפני כניסה לאימון, בהפסקות ואחרי האימון בזמן ההתאוששות. בלי להוסיף עוד שגרה על השגרה.
נקודות שילוב מומלצות
- •לפני האימון: 2–3 דקות של נוכחות. לא תכנון. לא ניתוח. פשוט לשים לב מה קורה עכשיו.
- •בין חזרות: נשימה אחת מלאה. לחזור לתחושה ולמשימה, במקום להמשיך את הניתוח.
- •לאחר טעות: עצור. נשום. שאל: "מה המשימה הבאה?", לא "למה פספסתי?"
- •לאחר אימון: 5 דקות ללא מסך. שים לב לגוף בהתאוששות, לנשימה שמתייצבת. זה גם תרגול.
הפרדוקס שספורטאים מתקשים לקבל
בשיח הספורטיבי נפוצים לפעמים מסרים של שליטה: "אל תחשוב על זה", "תעצור את המחשבות", "תהיה חזק מנטלית". גישות מבוססות קשיבות וקבלה מציעות אפשרות אחרת.
במקום לנסות להוריד חרדה, ללמוד לשאת אותה. במקום להיפטר ממחשבות, להכיר בהן ולהמשיך. זה מה שהמחקר קורא לו "קבלה" (acceptance). גישות מבוססות קבלה יוצאות מנקודת הנחה שמאבק מתמשך במחשבות וברגשות לא רצויים יכול בעצמו לצרוך קשב ולהגביר את העיסוק בהם, ולכן מתרגלים לזהות את מה שעולה ולהמשיך לפעול בהתאם למשימה. יש מחקרים התומכים בפוטנציאל של גישות כאלה, אבל עדיין אין בסיס לקבוע שהן עדיפות בכל מצב על גישות אחרות.
"אני חרד ואני מתחרה". שני הדברים יכולים להתקיים יחד. זו לא סתירה. זו מיומנות.
מתי כדאי לעבוד עם איש מקצוע
אפשר לתרגל באופן עצמאי, אבל יש מצבים שבהם ליווי מקצועי יכול לעזור להתאים את העבודה לקושי ולבדוק אם יש צורך בהתערבות רחבה יותר:
כשחרדת ביצוע חוזרת על עצמה באופן שפוגע בתפקוד, לא רק "עצבים" אלא קיפאון, הימנעות או ירידה עקבית בתחרויות.
כשיש פער חוזר בין היכולת באימון לבין הביצוע תחת לחץ, תופעה שמכונה לפעמים "קריסה תחת לחץ".
כשתחושות של שחיקה, חוסר הנאה או ספק עצמי עמוק נוכחות גם אחרי שתקופת התחרויות נגמרה.
כשהספורטאי מעוניין לעבוד בצורה מובנית על מיומנויות מנטליות, לא רק כדי לפתור בעיה אלא כדי לפתח ולתרגל אותן כחלק מהאימון.
על הסימנים הכלליים ועל מה שקורה בפגישה הראשונה: מתי כדאי לפנות לעזרה.
נקודות מרכזיות
-
קשיבות אינה מבטלת מחשבות. היא מתרגלת זיהוי של מה שקורה והחזרה של הקשב למשימה.
-
הבסיס המחקרי גדל ומצביע על פוטנציאל לשיפור בחלק ממדדי הביצוע, הקשיבות והזרימה. הקשר לשחיקה מבטיח, אבל הראיות ההתערבותיות עדיין מוגבלות.
-
אפשר לשלב תרגולי קשיבות קצרים בתוך שגרת אימון קיימת, לצד תרגול נפרד אם הוא מתאים.
-
קבלה היא אחת הדרכים לעבוד עם מחשבות וחרדה, בלי להפוך את היעלמותן לתנאי לביצוע.
בסוף, זה עניין של חזרה
הסיפור של שחקנית הכדורסל שסיפרתי בתחילה לא הסתיים ב"ניצחה בכל משחק". הוא הסתיים כך: היא החטיאה זריקת עונשין חשובה בסוף משחק גדול, וידעה לחזור לעצמה עד המהלך הבא, תוך שלושים שניות ולא שלושים שעות.
זו אחת המיומנויות שתרגול קשיבות מנסה לפתח: לזהות שהקשב נתקע בטעות ולחזור למה שקורה עכשיו. המטרה אינה להפוך לאדם אחר, אלא לפתח יותר גמישות באופן שבו מפנים את הקשב ומגיבים למה שעולה.
כלים שיכולים לעזור
מאמרים קשורים
ACT מדגישה שינוי ביחס למחשבות ולרגשות ופעולה לפי ערכים, גם כשהחוויה הפנימית לא נוחה.
אימון מיומנויות פסיכולוגיות מסורתי התמקד בוויסות עוררות, דיבור עצמי, דמיון והצבת מטרות, ולעיתים גם בניסיון להפחית מחשבות ותחושות שמפריעות לביצוע.
מקורות ומחקרים
- Josefsson, T., Ivarsson, A., Gustafsson, H., Stenling, A., Lindwall, M., Tornberg, R., & Böröy, J. (2019). Effects of Mindfulness-Acceptance-Commitment (MAC) on sport-specific dispositional mindfulness, emotion regulation, and self-rated athletic performance in a multiple-sport population: An RCT study. Mindfulness, 10, 1518–1529. https://doi.org/10.1007/s12671-019-01098-7
- Si, X. W., Yang, Z. K., & Feng, X. (2024). A meta-analysis of the intervention effect of mindfulness training on athletes' performance. Frontiers in Psychology, 15, 1375608. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2024.1375608
- Wang, Y., Lei, S.-M., & Fan, J. (2023). Effects of mindfulness-based interventions on promoting athletic performance and related factors among athletes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(3), 2038. https://doi.org/10.3390/ijerph20032038
- Li, C., Zhu, Y., Zhang, M., Gustafsson, H., & Chen, T. (2019). Mindfulness and athlete burnout: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(3), 449. https://doi.org/10.3390/ijerph16030449
- Scott-Hamilton, J., Schutte, N. S., & Brown, R. F. (2016). Effects of a mindfulness intervention on sports-anxiety, pessimism, and flow in competitive cyclists. Applied Psychology: Health and Well-Being, 8(1), 85–103. https://doi.org/10.1111/aphw.12063
- Xie, B., Lei, S., Choi, N., Choi, S. M., Wang, X., & Chen, Y. (2025). Impact of mindfulness-based interventions on sports performance and mental health: An umbrella review. Journal of Exercise Science & Fitness, 23(4), 261–272. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2025.06.008
- Cao, S., Cheng, Y., Liu, J., & Wang, Z. (2026). Do brief mindfulness-based interventions improve sport-related performance? A systematic review. Frontiers in Public Health, 14, 1702327. https://doi.org/10.3389/fpubh.2026.1702327