ספורטאית שליוויתי כמה שנים הגיעה לפגישה אחרי תחרות שבה טעתה בביצוע שתרגלה מאות פעמים באימון. לא פגיעה פיזית, לא כישלון טקטי. המשפט שאמרה זכור לי: "הכול עבד בראש, ואז בדיוק ברגע החשוב הכול הפסיק לעבוד". שאלתי אותה מה עבר לה בראש ממש לפני. "שאני לא מספיק טובה. שכולם מסתכלים. שאם אני נכשלת עכשיו, זה אומר משהו עליי".
עבדנו על זה. ניסינו כלים שונים. נקודת מפנה בעבודה הגיעה כשהתחלנו לתרגל אפשרות אחרת: לא לנסות להעלים את המחשבות בכל מחיר, אלא לזהות שהן שם ולהמשיך לפעול.
קבלה לא אומרת ויתור
המילה "קבלה" יכולה להישמע לספורטאים כמו "ויתור". אם אני מקבל את הפחד, אז אני מרשה לו לשלוט בי. אם אני מקבל את הספק, אז אני מסכים שיש לו בסיס. אבל זה לא מה ש־ACT אומרת.
ACT (Acceptance and Commitment Therapy, בעברית: טיפול מבוסס קבלה ומחויבות) היא גישה טיפולית שפותחה בשנות השמונים ושייכת לגל השלישי של הטיפול הקוגניטיבי־התנהגותי. הרעיון המרכזי הוא שלעיתים חלק מהקושי אינו רק בתוכן של מחשבות ורגשות לא־נוחים, אלא גם במאבק המתמשך בהם ובאופן שבו הם מתחילים לנהל את ההתנהגות. מטא־אנליזה של Wang, Hagger ו־Chatzisarantis מ־2020 מצאה שבמחקרי מעבדה, ניסיון לדכא מחשבה מלווה לפעמים בחזרה שלה. בתנאים של עומס קשבי היא יכולה להתבלט גם בזמן הניסיון לדכא אותה. זה אינו אומר שכל ניסיון לווסת מחשבות מזיק, וגם אינו ממצא על השפעת ACT בתחרות.
הקבלה ב־ACT היא לא הכנעה. היא נכונות לפגוש חוויה פנימית לא נוחה, ולבחור פעולה לפי הערכים ולפי מה שהמצב דורש. כן, הרגליים כבדות. כן, יש ספק. וגם: אני עדיין יוצא לתחרות. חשוב להבהיר: קבלה ב־ACT אינה אומרת להתעלם מסיכון, מכאב או ממידע שדורש פעולה. היא מתייחסת בעיקר לאופן שבו פוגשים חוויות פנימיות שאי אפשר או לא צריך להעלים באותו רגע.
במה ACT שמה דגש אחר
ב־CBT אפשר לעבוד, בין היתר, על מידת הדיוק והשימושיות של מחשבה: "האם המחשבה הזו מדויקת? האם היא עוזרת לי?" ACT מוסיפה דגש אחר: במקום להתמקד רק בתוכן המחשבה, היא בוחנת גם את היחס אליה ואת המידה שבה היא מנהלת את ההתנהגות.
ספורטאי שחושב "אני לא מספיק טוב" ולומד להחליף את זה ב"אני מסוגל" משנה תוכן. ספורטאי שלומד לשים לב למחשבה בלי להיגרר אחריה, לראות בה אירוע נפשי שצץ ועובר ולפעול למרות נוכחותה משנה את היחס שלו למחשבה. שתי הדרכים לגיטימיות, ולעיתים קרובות אפשר לשלב ביניהן.
ב־ACT קוראים לתהליך הזה "גמישות פסיכולוגית": היכולת להיות נוכח ברגע, לצד חוויות פנימיות לא נוחות, ובכל זאת לנוע בכיוון שמשמעותי לך. זו אינה תכונה קבועה: אפשר לתרגל את התהליכים שמרכיבים אותה.
ACT היא אחת מכמה גישות טיפוליות אפשריות. סקירה של Gower ואחרים מ־2026, שכללה 34 ניסויים שהשוו ACT מלא לטיפולים פסיכולוגיים אחרים, לא מצאה יתרון כללי ל־ACT במדדי בריאות נפשית והתנהגותית. הסקירה אינה עוסקת במיוחד בביצועים בספורט.
לכן השאלה אינה איזו גישה ”מנצחת”, אלא איזו דרך עבודה מתאימה יותר לאדם ולקושי שאיתו הוא מגיע.
מה המחקר מראה על ACT בספורט
הראיות על ACT ועל גישות קרובות לה בספורט מצטברות, אך הן עדיין מוגבלות. כדאי להכיר גם את מה שנמצא וגם את מה שעדיין לא:
מחקר מבוקר קטן בכדורגל חופים
במחקר קטן מ־2023 חולקו באקראי 40 שחקני כדורגל חופים להתערבות מבוססת MAC (Mindfulness-Acceptance-Commitment) או לקבוצת ביקורת שלא קיבלה התערבות. בניתוח הסופי נכללו 34 שחקנים. לאחר שבעה שבועות נמצאו שינויים לטובת קבוצת ההתערבות בגמישות הקוגניטיבית ובמדד שאלוני של ביצוע, והחוקרים דיווחו עליהם גם במעקב לאחר חודשיים. ברומינציה נרשם שינוי בתוך קבוצת ההתערבות מיד לאחר התוכנית, אך לא נמצא הבדל ברור בין הקבוצות באופן שבו המדד השתנה לאורך הזמן. הקבוצות נבדלו כבר בתחילת המחקר, ולכן יש לפרש את התוצאות בזהירות.
סקירה רחבה יותר: תוצאות מבטיחות, אבל לא אחידות
סקירה שיטתית מ־2023 כללה 32 מחקרים אקראיים על תוכניות קשיבות שונות, ובהן MAC. רק חלק מהמחקרים נכללו בניתוחים הסטטיסטיים, שבהם נמצאו תוצאות חיוביות בכמה מדדים, כגון קבלה, חמלה עצמית ותחושת זרימה. בניתוח של ארבעה מחקרים על מדדי בריאות הנפש לא נמצא שיפור מובהק, וההבדלים בין תוצאות המחקרים היו גדולים. זהו ממצא מוגבל, שאינו מאפשר להסיק שאין תועלת לבריאות הנפש. סקירת־על של Xie ואחרים מ־2025 מצאה תוצאות מעודדות בחלק מהסקירות, לצד בעיות משמעותיות באיכות הראיות.
מקרה יחיד: שילוב ACT עם אימון מיומנויות
מאמר מקרה שפורסם ב־2025 בכתב העת Frontiers in Psychology תיאר שילוב של ACT עם אימון מיומנויות פסיכולוגיות בעבודה עם מחליקה תחרותית בת 11. המקרה מדגים כיצד אפשר לחבר תהליכים כמו היפרדות קוגניטיבית, ערכים ופעולה מחויבת לכלים כמו הצבת מטרות, דמיון מנטלי ודיבור עצמי. מכיוון שמדובר במקרה יחיד, הוא מדגים אפשרות יישומית ואינו מספק ראיה לכך שהשילוב יעיל יותר.
אצל ספורטאים מתבגרים: מבטיח, אבל מוגבל
סקירה מ־2026 כללה 29 מחקרים שבהם השתתפו ספורטאים מתבגרים בני 11 עד 19. חמישה מהמחקרים היו אקראיים; האחרים כללו מחקרים לא אקראיים, ניסויים במשתתפים יחידים ותיאורי מקרה. נמצאו תוצאות מעודדות בחלק מהמדדים, בעיקר אצל מתבגרים בגילים המאוחרים יותר, אבל ודאות הראיות דורגה כנמוכה מאוד בכל תחומי התוצאה. הראיות אצל מתבגרים צעירים היו דלות במיוחד, ולכן עדיין אין בסיס להציג את יעילות ACT באוכלוסייה הזו כמבוססת היטב.
השוואה בין גישות לחרדה תחרותית
סקירה גדולה מ־2026 השוותה בין כמה סוגים של התערבויות להפחתת חרדה תחרותית. חלק מהגישות הראו תוצאות מבטיחות יותר מאחרות, אבל אי־הוודאות במחקרים הייתה גדולה.
לכן עדיין אי אפשר לקבוע ש־ACT או MAC עדיפות באופן עקבי על גישות אחרות להפחתת חרדה תחרותית.
שישה תהליכים, מטרה אחת
המודל של ACT, כפי שתיארו Hayes ואחרים במאמר היסוד מ־2006, מתאר שישה תהליכים הקשורים זה לזה, שהעבודה הטיפולית נעזרת בהם כדי לפתח גמישות פסיכולוגית. לא כולם רלוונטיים לכל ספורטאי בכל שלב:
קבלה
לא "אני אוהב את החרדה הזו", אלא "היא כאן, ואני לא צריך לפתור אותה כדי לפעול". המטרה היא להפחית את הזמן והקשב שמוקדשים לניסיון להעלים את התחושה, ולהחזיר את הקשב לפעולה הרצויה.
לראות מחשבה כמחשבה (היפרדות קוגניטיבית, Defusion)
ללמוד לראות מחשבה כמחשבה, לא כעובדה. "אני גרוע" מול "יש לי מחשבה שאני גרוע": שינוי קטן שיוצר מרחק. הספורטאי לא משתחרר מהמחשבה. המטרה היא ליצור מעט יותר מרחק בינה לבין הפעולה.
נוכחות ברגע
להחזיר את הקשב למה שרלוונטי למשימה עכשיו, במקום להיתקע במחשבות על עבר או עתיד שאינן מועילות ברגע הזה. זו מיומנות קשב שאפשר לבנות כמו כל מיומנות אחרת.
ה"עצמי כהקשר"
לתרגל את נקודת המבט שממנה אפשר לשים לב למחשבות ולרגשות כשהם משתנים. למשל: עולה בי מחשבה שאני כישלון, ואני יכול להבחין בה בלי להגדיר את עצמי באמצעותה. ב־ACT קוראים לנקודת המבט הזאת "עצמי כהקשר".
ערכים
מה שחשוב לך באמת: המחויבות, הסקרנות, הרצון להתפתח, הכבוד לחברים לקבוצה. ערכים אינם תחליף למטרות: הם נותנים כיוון שבתוכו אפשר להציב מטרות. הם לא תלויים בתוצאה, ולכן הם יכולים לשמש מצפן לפעולה גם כשקשה.
פעולה מחויבת
לבחור פעולה לפי הערכים, גם כשיש ספק או אי־נוחות וכשהתוצאה לא מובטחת. הבחירה מתחשבת במצב הגוף ובמה שנדרש ממנו. לפעמים פעולה מחויבת היא עצירה או שינוי תוכנית, למשל כדי לשמור על הבריאות ולאפשר התאוששות.
שלושה דברים ש־ACT לא אומרת
"קבלה זה לוותר על השאיפה"
להפך. ACT לא מבקשת מהספורטאי לרצות פחות או לשאוף פחות. היא מבקשת לאפשר פעולה גמישה לפי מה שחשוב לספורטאי, גם כשהשאיפה מלווה בפחד. מחויבות לערכים יכולה לתת לספורטאי כיוון גם בתקופות שבהן התוצאות אינן כפי שקיווה.
"אני צריך לאהוב את הלחץ"
ב־ACT אין דרישה לאהוב את התחושה או להפוך אותה לחיובית. המטרה אינה לחייב שינוי בתחושה, אלא לפתח יותר גמישות באופן שבו מגיבים אליה. ספורטאי יכול לחוש לחץ כבד ועדיין לפעול. התחושה עצמה יכולה להיות קשה מאוד, אבל מאבק נוקשה בה עלול לפעמים להוסיף קושי על גבי הקושי.
"ACT מחליפה את כל שאר הכלים"
ACT לא מחליפה כלים. היא מציעה דרך נוספת להשתמש בכלים האלה גם כשהמחשבות והרגשות אינם משתנים כפי שקיווינו. טכניקות הרגעה, דיבור עצמי והכנה טקטית יכולות להשתלב עם עבודה ברוח ACT, והשילוב צריך להיות מותאם לספורטאי ולמטרה.
איך נראית העבודה בפועל
כשספורטאי מגיע אליי ומספר שהמחשבות מציפות אותו ממש לפני תחרות, אנחנו לא מתחילים בשאלה אם המחשבות מוצדקות. אנחנו מתחילים במשהו אחר: מה הוא עושה עם המחשבות האלה ברגע שהן עולות?
אצל חלק מהספורטאים שאני פוגש התגובה היא ניסיון אינטנסיבי לשלוט במחשבות: להחליף אותן, להסיח מהן את הדעת או לדחוק אותן החוצה. ממש לפני הביצוע, המאבק הזה יכול לתפוס חלק מהקשב שהיה יכול להיות מופנה למשימה עצמה.
בעבודה שלי עם הדפוס הזה, אני מתחיל בזיהוי האופן שבו הספורטאי מגיב למחשבות. לפי הצורך, אנחנו מתרגלים גם "היפרדות": להתבונן במחשבה בלי להיבלע בה. יש תרגילים קצרים לכך, ואפשר להתאים אותם גם לדקות שלפני תחרות.
מה שאני רואה בקליניקה
- • אחד האתגרים שאני רואה: להפסיק לנסות לשלוט בכל מחשבה. ספורטאים מאומנים להתמיד ולהילחם. ה"ויתור" על השליטה במחשבה נחווה לפעמים ככישלון בפני עצמו, גם אם דווקא הוא זה שמאפשר להמשיך לפעול.
- • רגע משמעותי בתרגול: כשספורטאי מצליח לראשונה להיות בתחרות, לדעת שהמחשבה הקשה שם ולהמשיך בכל זאת. עבור חלק מהספורטאים, התנסות כזאת הופכת את הרעיון למוחשי יותר מכל הסבר תיאורטי.
- • עבודה על ערכים: עבודה על ערכים יכולה לעזור לחבר את התרגול לשאלה למה הספורט חשוב לספורטאי, ולא רק לאיזו תוצאה הוא רוצה להגיע. מניסיוני, חיבור כזה ("אני עושה את זה כי אני אוהב את המשחק, לא רק כדי לנצח") יכול להפוך את העבודה על הגמישות הפסיכולוגית למוחשית יותר.
מתי אפשר לשקול עבודה ברוח ACT
ACT לא מתאימה לכל ספורטאי, ולא כל קושי מנטלי מגיב לה באותה דרך. אבל יש מצבים שבהם כדאי לשקול אותה:
ספורטאי שמנסה לשלוט בכל מה שבראש לפני תחרות, ומגלה שהניסיון לשלוט במחשבות נעשה חלק משמעותי מהקושי.
מי שנמצא בתקופה של כישלונות ולמד לחשוש מהדבר שהוא הכי אוהב לעשות.
ספורטאי שאצלו התוצאות הן המקור היחיד לסיפוק, ושמתקשה לשמור על מוטיבציה כשהן לא מגיעות.
כאשר עבודה קוגניטיבית ממוקדת לבדה לא הספיקה, או כשהספורטאי מוצא את עצמו שוב ושוב נאבק בעצם הופעת המחשבות.
ולפעמים זו פשוט שאלת המשמעות: ספורטאי שרוצה לדעת בשביל מה הוא עושה את זה בכלל, מעבר לניצחון.
על הסימנים הכלליים ועל מה שקורה בפגישה הראשונה: מתי כדאי לפנות לעזרה.
נקודות מפתח
-
ACT שמה דגש על שינוי היחס למחשבות ולרגשות ועל פעולה גמישה לצדם, במקום להפוך את היעלמותם לתנאי לפעולה.
-
אפשר לתרגל את התהליכים שמרכיבים גמישות פסיכולוגית: קבלה, היפרדות קוגניטיבית, נוכחות ברגע, קשב לערכים ופעולה מחויבת.
-
בניתוח הסופי של מחקר קטן נכללו 34 שחקני כדורגל חופים. נמצאו שינויים חיוביים בגמישות הקוגניטיבית ובמדד שאלוני של ביצוע, אך הקבוצות נבדלו זו מזו כבר בתחילת המחקר, ולכן הממצא דורש זהירות.
-
עבודה על ערכים יכולה לעזור לספורטאי לשמור על כיוון פעולה גם כאשר התוצאה אינה בשליטתו.
-
בסיס הראיות ל־ACT בספורט עדיין מוגבל, במיוחד אצל ספורטאים צעירים, ואין כיום בסיס לומר שהיא עדיפה באופן עקבי על גישות מבוססות אחרות.
אחרי כמה חודשי עבודה חזרה אותה ספורטאית שפתחתי בה מתחרות ואמרה: "עלתה לי שוב המחשבה הזו. הפעם לא התחלתי להיאבק בה. ראיתי אותה, והמשכתי לבצע". לא ניצחה. במקרה הזה, היא תיארה לראשונה שהצליחה להשתמש בתרגול גם בתחרות.
זה לא קסם. זה תהליך שדורש עבודה ממשית, לפעמים עם הנחיה. אבל כשספורטאי מפנה פחות קשב לניהול מה שקורה לו בראש ויותר קשב לפעולה עצמה, הוא יכול לגלות שנשאר לו יותר ממה שחשב.
אותה ספורטאית עדיין רוצה לנצח. המטרה אינה שהראש ישתוק, אלא שהיא לא תצטרך לחכות לשקט מוחלט כדי לעשות את מה שחשוב לה ברגע הביצוע.
הסיפור מבוסס על ספורטאית שעבדתי איתה; פרטים בו שונו כדי לשמור על פרטיותה.
כלים שיכולים לעזור
מאמרים קשורים
אימון מיומנויות פסיכולוגיות מסורתי התמקד בוויסות עוררות, דיבור עצמי, דמיון והצבת מטרות, ולעיתים גם בניסיון להפחית מחשבות ותחושות שמפריעות לביצוע.
לא להפסיק לחשוב, אלא ללמוד לשים לב למחשבות בלי להיסחף אחריהן. מה המחקר אומר על קשיבות בספורט ואיך מתחילים לתרגל אותה