שינה כאימון מנטלי

שחיינית שעבדתי איתה סיפרה לי על הלילה שלפני אליפות. היא נכנסה למיטה בעשר, כמו שתכננה. באחת־עשרה עוד הייתה ערה. בחצות התחילה לחשב: אם אירדם עכשיו, יהיו לי שש שעות. בשתיים כבר הפסיקה לחשב והתחילה לעבור בראש על הזינוק.

בבוקר, עוד לפני שקמה, בדקה את השעון החכם. ציון השינה היה נמוך. "ידעתי שהמשחה הלך", היא אמרה לי, "עוד לפני שנכנסתי למים".

מה שעניין אותי בסיפור הזה היה פחות השעות שחסרו לה ויותר מה שהיא עשתה עם הלילה הזה. רוב הספורטאים שאני פוגש מתייחסים לשינה כמשהו שקורה להם, או שלא קורה. מעטים רואים בה חלק מההכנה המנטלית, כמו שגרה לפני תחרות או תרגיל נשימה.

ובכל זאת, שינה היא חלק מההכנה הזו. יש בה דברים שאפשר לאמן, ויש בה דברים שעדיף להפסיק להילחם בהם.

מה ידוע על שינה וביצוע, ומה עדיין לא

מחסור בשינה פוגע בקשב, בלמידה, בזיכרון ובמצב הרוח. רוב מה שידוע על כך מגיע ממחקרים על אנשים שאינם ספורטאים, וגם קבוצת מומחים לשינה ולספורט, שפרסמה ב־2021 המלצות משותפות, נשענת עליהם.

ומה קורה אצל ספורטאים עצמם? כאן התשובה פחות חד־משמעית. סקירה מ־2022, שאיגדה ניסויים שנעשו רובם במעבדה ורובם עם גברים, מצאה שאובדן שינה נקשר לירידה בביצוע הגופני, במיוחד כשהביצוע נבדק אחר הצהריים. ההשפעה השתנתה לפי האופן שבו השינה התקצרה: מניעת שינה מלאה ויקיצה מוקדמת נקשרו לירידה ברורה יותר, ובמחקרים שבהם המשתתפים פשוט הלכו לישון מאוחר יותר התמונה הייתה פחות ברורה. המומחים גם כותבים שחלק גדול מהמחקרים בתחום באיכות נמוכה, בעיקר בגלל שיטות מחקר לא עקביות.

אחד המחקרים המוכרים בנושא עקב אחרי קבוצה קטנה של שחקני כדורסל במכללה אמריקאית, שניסו לבלות לפחות עשר שעות במיטה במשך כמה שבועות. בסוף התקופה הם רצו מהר יותר, קלעו טוב יותר באימונים, הגיבו מהר יותר ודיווחו על מצב רוח טוב יותר. אבל לא הייתה קבוצת השוואה, ולכן אי אפשר לדעת כמה מזה נבע מהשינה וכמה מעוד כמה שבועות של אימון.

כלומר, יש סיבה טובה להתייחס לשינה ברצינות, אבל עדיין לא לתרגם כל שעה שלה לשניות או לנקודות. אז במה כדאי להתבונן? יש בשינה כמה דברים שכדאי להסתכל עליהם, והם לא תמיד הולכים יחד.

ארבעה דברים שכדאי להסתכל עליהם בשינה

סקירה מ־2023 בדקה מה קורה כשמנסים לשפר את השינה של ספורטאים. הדרכים שנבדקו הכי הרבה, ושגם נקשרו הכי הרבה לשיפור בביצוע, היו פשוטות: עוד זמן שינה בלילה או תנומה ביום. החוקרים מציינים עם זאת שיש מעט מחקרים באיכות גבוהה, ובחלק ניכר מהמחקרים שנכללו היו בעיות בשיטה.

סקירה אחרת, מ־2026, שאלה מה קורה למצב הרוח. אחרי תוכניות לשיפור השינה, ספורטאים דיווחו בעיקר על יותר מרץ ועל פחות מתח. אבל ברוב המחקרים בדקו אותם שבוע או פחות אחרי התוכנית, והחוקרים עצמם כתבו שקשה להסיק מהם מסקנות חד־משמעיות. אני רואה בשינה חלק מהעבודה על מצב הרוח, ולא תחליף לטיפול כשיש חרדה או דיכאון.

הלילה שלפני התחרות

הסיפור של השחיינית נפוץ. בסקר של ספורטאי עילית באוסטרליה, כשני שלישים סיפרו שלפחות פעם אחת בשנה האחרונה השינה שלהם הייתה גרועה יותר לפני תחרות חשובה. הקושי העיקרי היה להירדם, ורובם ייחסו אותו למחשבות על התחרות. אלה דיווחים של הספורטאים עצמם, והביצוע למחרת לא נמדד.

לפי החוקרים, השינה הגרועה הייתה קשורה לתחרות יותר מאשר לבעיית שינה כללית. ויותר ממחצית הספורטאים בענפים קבוצתיים אמרו שאין להם שום דרך להתמודד עם לילה כזה.

כאן כדאי להבחין בין שני דברים שנראים דומים. לילה רע שמופיע בעיקר לפני תחרויות הוא לעיתים קרובות חלק מהעבודה על לחץ והכנה מנטלית. כשקשיי השינה חוזרים גם בלילות רגילים, כדאי להרחיב את הבדיקה ולא להניח שהם קשורים רק לתחרות.

ולמה דווקא לפני תחרות? המומחים מונים את הלחץ, הדאגה והמחשבות שחוזרות על עצמן בין הגורמים שידוע שפוגעים בשינה אצל אנשים בכלל, ומעריכים שהם נוגעים גם לספורטאים. יש גם סימנים לכך שספורטאים שנוטים להיות דרוכים גם בימים רגילים פגיעים יותר ללילות כאלה. בעבודה שלי אני מבין את זה כך: ספורטאי שמתכונן לתחרות ממשיך להתכונן גם כשהוא שוכב במיטה. הוא עובר על הזינוק, על היריבים, על כל ה'מה יקרה אם'.

ועדיין, לא כל לילה רע הוא עניין נפשי. גם קפאין (כולל משקאות אנרגיה ותוספים לפני אימון), אימון מאוחר, עומס אימונים גבוה, נסיעות ומעבר בין אזורי זמן, מחלה או בעיה רפואית יכולים להיות חלק מהתמונה.

שלושה משפטים ששומעים בשתיים בלילה

איך אני עובד על שינה עם ספורטאים

אין כאן פרוטוקול קבוע. אלה ארבע תחנות שחוזרות אצלי, בסדר שמשתנה לפי מה שעולה.

מתי השינה צריכה בדיקה רפואית

חלק מקשיי השינה אינם עניין של הרגלים או של לחץ, ועצה טובה לא תעזור בהם. אלה סימנים שבהם כדאי לפנות לרופא, למומחה שינה או, כשמצב הרוח משתנה, לאיש מקצוע בבריאות הנפש:

המומחים ממליצים לבדוק ספורטאים בשאלון שינה קצר ולהפנות למומחה שינה כשעולה חשד להפרעה, כי עצות על הרגלים עלולות לא לעזור כל עוד הפרעת שינה לא מטופלת. העצה "לישון יותר", למשל, עלולה להיות בעייתית למי שסובל מנדודי שינה.

על הסימנים הכלליים, ועל מה שקורה בפגישה הראשונה: מתי כדאי לפנות לעזרה.

מה עושים עם הלילה שבא

השחיינית שפתחתי בה עדיין ישנה לפעמים רע לפני אליפויות. מה שהשתנה הוא מה שהלילה הזה אומר לה. בשבוע שלפני תחרות היא נותנת לעצמה יותר זמן במיטה, ואת השעון היא משאירה בתיק.

בשיחה האחרונה שלנו היא תיארה לילה של ארבע שעות לפני גמר. "ישנתי גרוע", היא אמרה. "זה קורה לי לפני תחרויות. קמתי והלכתי להתחמם".

חלק מהאימון המנטלי הוא לישון טוב יותר. חלק אחר הוא לדעת מה לעשות עם הלילות שבהם זה לא קורה.

הדוגמאות במאמר מבוססות על מקרים מהעבודה הקלינית; פרטים שונו ולעיתים שולבו בין כמה מקרים כדי לשמור על פרטיות.

כלים שיכולים לעזור

מאמרים קשורים